06月06 高效防癌！重點要把握“量”和“度”
預防癌癥一直以來都是醫學研究的重點。大量研究證實，科學飲食和適量運動已成為醫學界公認的兩大防癌抓手。近期，一項新研究又將科學飲食聚焦于兩類重要的營養素上，并指出，攝入高劑量維生素D、歐米伽3不飽和脂肪酸和進行簡單的力量鍛煉，可以將70歲以上老年人的患癌風險降低61%。 三要素組合，患癌風險大幅降低 有沒有一種健康的生活方式，在降低患癌風險的同時延緩衰老水平？瑞士蘇黎世大學和美國哈佛大學的研究人員通過3年的大規模實驗，找到了一種行之有效的組合方案——每天補充維生素D2000國際單位、每天補充歐米伽3不飽和脂肪酸1克，同時進行簡單的力量鍛煉，簡稱“兩吃一動”。 維生素D和歐米伽3不飽和脂肪酸對于健康的益處早已被不少研究證實?；A研究表明，維生素D能夠調節細胞增殖分化，從而抑制腫瘤生長；歐米伽3不飽和脂肪酸可以抑制炎癥、減少新生血管形成和誘導癌細胞凋亡。不過，也有一些臨床數據卻讓人們心涼了一截，無論是維生素D，還是歐米伽3不飽和脂肪酸，都沒有直接的臨床試驗證據表明能降低癌癥發病率和死亡風險。 于是，研究人員另辟蹊徑?！拔覀冎涝诎┌Y治療過程中，常常會有幾種治療手段或藥物聯用。如果單個方案的效果不明確，那就將它們聯合試一試吧?！北е@樣的想法，研究人員在瑞士、法國、德國、奧地利和葡萄牙5個國家開展了為期3年的試驗，共納入2157名健康參與者，平均年齡為74.9歲，且體力和認知能力良好。在研究過程中，參與者被隨機分配至8個不同組別，包括“兩吃一動”組、“兩吃”組、安慰劑組等。結果表明，單獨補充高劑量維生素D或歐米伽3不飽和脂肪酸，及單獨進行力量鍛煉可使患癌風險分別降低24%、30%、26%，而三種方式聯用，患癌風險可降低61%。 復旦大學附屬中山醫院腫瘤內科副主任醫師莊榮源說：“癌癥的發生通常受到遺傳和環境等多種因素的長期影響，癌癥的預防也是一個多管齊下的漫長過程。上述研究樣本量小、隨訪時間短，存在很多混雜因素，得出的結論值得推敲。同樣是癌癥的病因學研究，20世紀中葉，英國學者為證明吸煙導致癌癥，對英國6萬名醫生進行了跟蹤問卷調查，前后經歷40多年。由此可見，在癌癥預防領域，得到一個令人信服的科學結論，需要設計更加嚴謹的大規模隨機對照研究支持?！? “這項研究雖然存在局限性，但與如今推崇的防癌策略有高度重合之處?！蹦戏结t院腫瘤科主任醫師尤長宣說，健康膳食通常遵循“三高一低”原則，即高蛋白、高能量、高維生素、低脂肪。其中維生素D和歐米伽3不飽和脂肪酸都是“三高”所期待獲得的營養成分。 河南省腫瘤醫院內科主任醫師陳小兵表示，在剛剛結束的中國腫瘤學大會上，“營養成為一線治療”的理念被再度重申，可見合理膳食對預防癌癥十分重要。此外，適度運動的防癌效果已被大量研究所證實?！拔覀兂Ｕf，久坐不動，疾病叢生，而遠離久坐最簡單的方法就是動起來?！? 把握“量”和“度” 上述研究其實也存有爭議，比如有營養學家評論：“研究中涉及的人群主要是老年人，他們本身就容易缺乏維生素D和不飽和脂肪酸。而健康人群是否有必要大劑量額外補充，值得商榷?！睂Υ藢＜覀円策M行了深入分析。 維生素D:安全范圍廣，但要適量。根據《美國骨科協會雜志》發表的一份臨床調研結果，受慢性疾病影響或缺乏日光照射，全世界有近10億人維生素D水平不足。深海魚、蛋黃、牛奶、動物肝臟等食物中都富含維生素D，適當曬太陽也有助體內維生素D的合成。尤長宣認為，對健康人群來說，科學飲食加適度的室外活動，就可以很好地攝取維生素D。老年人、骨質疏松患者和處于生長期的兒童，可能因需求量更大或攝入不足問題，需在膳食之外補充維生素D，一般國際推薦值為每天600~800國際單位。當然也有研究與上述研究結果一致，認為每天補充1500~2000國際單位才能帶來額外健康獲益。 “維生素D補充劑量的安全范圍廣，普通人群可耐受范圍為4000國際單位/天，維生素D缺乏高風險者可耐受上限為10000國際單位/天，建議日常補充以適量為宜?！鼻f榮源說。 歐米伽3不飽和脂肪酸：首推食補。深海魚、堅果類、蔬菜（如菠菜、紫蘇、羽衣甘藍等），及亞麻籽油、橄欖油等，都富含歐米伽3不飽和脂肪酸。陳小兵說：“客觀講，由于飲食習慣，中國人普遍缺乏歐米伽3不飽和脂肪酸，然而需要多少量，取決于攝入和消耗的差值，很難一概而論?！泵绹呐K協會建議，成人每天應至少攝入500毫克歐米伽3不飽和脂肪酸。至于補充方式，三位專家均認為，普通人群堅持科學膳食即可滿足日常所需?！疤厥馊巳?，如孕婦、癌癥患者，有時需要遵醫囑補充更多歐米伽3不飽和脂肪酸?！庇乳L宣說。 力量鍛煉：普遍被忽視，亟待增強。在上述研究中，簡單的力量訓練包括：坐下起立、單腿站立、拉背抗阻力訓練、肩部外側旋轉和踏步訓練。既往研究證明，肌肉含量高的老人，機體抗癌能力更強，這類老人即使不幸患癌，其總體生存率也更高。但是，專家們表示，力量訓練普遍被人們所忽視。尤長宣提醒，老人腿腳弱，平時可多鍛煉臀大肌、股四頭肌和小腿三頭肌這三組肌肉，加強下肢力量往往是老人對抗跌倒的最大保障。臀橋、靠墻靜蹲和抬腳跟分別對應以上3組肌肉力量的提升，推薦每日3次，每次10組，虛弱的老人可酌情減少，循序漸進。陳小兵說：“運動不僅防癌，還可預防血栓。但運動一定要適度，過量反而會增大患癌幾率，同時運動后要適當多喝水?！? 養成更多健康習慣 美國曾做過一項關于健康生活方式的大型研究，共納入8.9萬名女性和4.6萬名男性，結果發現，約有20%~40%的癌癥發病和50%的癌癥死亡可以通過改變生活方式來避免。三位專家表示，上述研究所提出的“兩吃一動”亦屬于健康生活方式的范疇，此外，對多數人而言，可從以下八方面做起，養成更多健康習慣。 1.膳食平衡是基礎。在食物的選擇上，要堅持多樣性的原則，注意粗細搭配，蔬菜水果要“雙達標”。2.日常有個好心態。保持積極向上、樂觀開朗的心理狀態。3.飲食習慣很重要。三餐定時定量，新鮮食物為主，盡量不吃隔夜菜。4.每天都要出點汗。健康運動謹記“兩個3”，即每次鍛煉的時間不少于30分鐘，每周堅持3天以上。5.慢性炎癥要治療。長期慢性炎癥是癌癥的成因之一，對已發現的慢性炎癥（如慢性肝炎、慢性胃炎等），應積極治療。6.空氣流通要做好。保持室內通風，特別是廚房要經常通風，烹飪過程中始終打開油煙機，炒完菜過10分鐘再關閉。7.戒煙限酒要記牢。8.定期體檢有必要。...