06月07 亞洲飲食的健康優勢
多年來，典型西方飲食中的加工肉和紅肉、油炸食品、含糖飲料被認為是不健康的。相比之下，亞洲人的傳統飲食往往與慢性病的發病率低有關。美國《循環》雜志日前又發布報告稱，不同亞裔美國人患心臟病和糖尿病的風險與飲食因素相關。雖然亞洲各地飲食也有缺點，但相比西式飲食有許多健康優勢，包括喜歡食用大豆、不加糖的茶以及新鮮的水果和蔬菜等，這些都是促進心血管健康的有利因素。 亞洲飲食更注重食物多樣 亞洲有40多個國家，飲食種類繁多。東南亞地區（柬埔寨、越南、泰國、印度尼西亞、老撾、馬來西亞和新加坡）的海鮮、水果都極為豐富，菜式融合了燒烤、油炸食物、炒菜、燉菜等，菜肴中通常包含咖喱、椰奶、魚露、蝦醬和肉湯。南亞地區（印度、巴基斯坦、斯里蘭卡、尼泊爾、孟加拉國和緬甸）的素食者很普遍，用大米制作的dosa（一種發酵薄餅）、vada（一種油條）等食物比較流行。東北亞地區（中國、日本和韓國）則流行飲茶文化，大豆、發酵食品很受歡迎，沿海地區居民喜食海產品，白米飯似乎是“每餐不可或缺的一部分”。 早在20世紀90年代，亞洲飲食就受到營養學界的關注。美國康奈爾大學和哈佛大學的研究人員總結亞洲人群的飲食消費數據發現，亞洲飲食側重于植物性食品和天然食品，并盡量減少乳制品和紅肉。植物性食品和天然食品包括大米、面條等，大量水果、蔬菜、豆類、大豆、堅果和種子，以及植物性飲料——茶（尤其是紅茶和綠茶）。研究指出，亞洲地區的傳統飲食模式與包括糖尿病、心血管疾病在內的許多慢性病的低發病率有關。 全球最佳飲食排名中，亞洲飲食也一直排在前列?！睹绹侣勁c世界報道》公布的2021年最佳飲食排名中，亞洲飲食在39種飲食模式中排名第十，綜合排名第十四。遵循亞洲飲食模式的亞洲人比西方人體重要輕，糖尿病和心臟病的發病率更低。國內外有學者認為，亞洲飲食與常年蟬聯榜單第一的地中海飲食結構類似，因此有利于心血管疾病防控。 幾大優勢促進血管健康 “相比西方飲食，亞洲飲食可能讓你攝入更多抗氧化劑?！毖芯縼喼揎嬍扯嗄甑拿绹砗ザ碇菘死蛱m診所生活方式醫學中心健康教育家蘇潘說，身體分解食物或接觸香煙煙霧時會產生自由基，自由基會導致心臟病、癌癥和其他慢性病，而抗氧化劑可以保護細胞免受自由基傷害?？寡趸瘎┢毡榇嬖谟谛迈r的蔬菜、水果中。亞洲大部分國家氣候適宜，果蔬種類多、產量大，特別是綠葉蔬菜，品種較歐美甚至地中海國家都更多。倫敦帝國理工學院公共衛生學院2017年發表的一項研究稱，與不吃水果和蔬菜的受試者相比，每天攝取高達800克的受試者，出現中風的風險降低了33%、心血管疾病風險降低了28%、心臟病風險降低了24%、過早死亡減少了31%。 北京營養師協會理事于仁文說，全谷物雜豆、薯類和蔬果中含有豐富的膳食纖維，對心血管健康也有好處。浙江大學醫學院附屬第一醫院基于8.6萬余人的前瞻性研究發現，膳食纖維的攝入與全因、心血管疾病和癌癥的死亡率降低顯著相關。另有證據表明，補充膳食纖維食品可顯著降低體重、體脂、低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯、空腹血糖，有利于心血管代謝健康。 中國、日本、印度等都是茶葉消費大國，不加糖的茶是科學界公認的亞洲飲食可預防慢性病的一個重要原因。茶中含有大量的抗氧化劑，尤其其中的茶多酚可抗氧化、抗炎、降血脂，使血管彈性變得更好，預防微血管破裂。有研究發現，每天每增加1杯（236毫升）茶的攝入，心血管疾病死亡風險降低4%，心血管事件發生風險降低2%，中風風險降低4%，全因死亡風險降低2%。 復旦大學附屬中山醫院營養科主任高鍵表示，歐美國家的人們對大豆、豆制品的印象十分不好，難以忍受豆腥味。豆類在亞洲人的餐桌上卻是“?？汀?。大豆的蛋白質含量很高，約35%~40%，脂肪含量為15%~20%（以黃豆和黑豆較高），不飽和脂肪酸約占總脂肪的85%。大豆還富含鈣、鐵、維生素B1和維生素B2、維生素E，以及多種有益健康的物質，如大豆異黃酮、大豆皂苷、大豆甾醇、大豆卵磷脂、大豆低聚糖等。這些成分都對預防心血管疾病、降低血脂和血壓有一定作用。 于仁文補充道，亞洲飲食的特色還有包含很多低鹽或無鹽的發酵食品，如中國的豆豉、日本的納豆、韓國的泡菜、印尼的天貝等。這些食物是益生菌的豐富來源?？茖W證據顯示，高脂、高鹽、高糖都不利于益生菌生長繁殖，還會增加心血管疾病和腎臟疾病負擔，而益生菌是對腸道有益的“好細菌”，有助維持和改善健康。 揚長避短，積極優化飲食 雖然亞洲飲食有著諸多健康優勢，但兩位專家一致提醒：“我們正在喪失這種優勢！”高鍵說，從我國當前的現狀來看，居民膳食不平衡的問題日益突出。與30年前相比，國人全谷物、蔬菜和水果的攝入量都在減少，這反而會導致心血管疾病發病率增加。 首都醫科大學附屬北京安貞醫院趙冬團隊在《美國心臟病學會雜志》子刊上發表的研究稱，從1990年至2019年，亞洲人群因心血管疾病死亡的人數正在迅速增加，占到了全球心血管疾病死亡的一半以上（58%）。研究指出，不健康飲食是主要風險因素之一，在一些亞洲國家，傳統亞洲飲食正在向西方化飲食轉變，動物性食物、零食、糖和含糖飲料的食用量增加，粗糧和豆類食用量下降，增加了心血管疾病發病和死亡風險。 兩位專家表示，如今人們所能享有的食物已是極度豐富，隨著國際交流合作加深，飲食“國際化”無可厚非，但不能盲目西化。 首先，守住優勢。1.堅持以植物性食物為主的飲食結構，多吃蔬菜、水果、豆類，控制紅肉和加工肉的攝入，保證每日吃夠12種以上的食物；2.多用蒸、煮、炒等烹飪方式，少吃高溫煎、炸、燒烤的食物，選用不飽和脂肪酸豐富的植物油，烹制食物，并且不同種類植物油經常換用，同時做到少油、少鹽、少糖；3.不喝或少喝甜飲料，每天可適當飲茶，有神經衰弱、心衰等特殊疾病的人群一定要根據自身狀況謹慎選擇飲茶，以免對身體帶來危害。 其次，摒棄劣勢。1.控制精制谷物的攝入，用粗雜糧來代替（每天谷類主食中可以有1/3是全谷物和雜豆），土豆、紅薯、芋頭、南瓜、紫薯等薯類食物也可替代精制主食；2.中老年人少吃肝、肺、腸等動物內臟，避免攝入過多嘌呤、飽和脂肪和膽固醇，炒肝、鹵煮、羊雜碎、血腸、毛血旺等菜肴盡量少點。 最后，取長補短。1.建議每人每天要確保1杯牛奶，或相應鈣含量的酸奶、奶酪、奶粉等，有助于每天的鈣攝入量達到800毫克；2.推薦每周吃水產品不少于2次，約300~500克，如新鮮的魚、蝦、貝類等。...